Höfundur: Coach Birgir
Og hvað þýðir það eiginlega spyrjið þið eflaust núna og ekki að ástæðulausu. Þetta á sér sem betur fer frekar einfaldar skýringar þótt nafnið sé kannski ekki það einfaldasta.
Þessi æfing er mjög skemmtileg og algjörlega til þess fallin að keyra hana í gegn á góðu tempói af þeim sem hafa reynslu til og treysta sér í að halda hraða í gegnum bæði margar endurtekningar af sömu æfingunni og einnar handar styrktaræfingar með ketilbjöllu eða handlóði yfir höfuð. En þetta má aðlaga eins og hverjum og einu hentar.
Í öfugum pýramída byrjum við á æfingunni sem hefur flestar endurtekningar og vinnum okkur niður að æfingunni sem hefur fæstar endurtekningar. Þegar þangað er komið aukum við aftur við endurtekningarnar, ýmist með sömu æfingunum eða nýjum, allt þar til við erum komin að æfingu sem inniheldur jafnmargar endurtekningar og fyrsta æfingin innihélt.
Æfingarnar sem ætlum að framkvæma í þessari pýramídaæfingu eru allar framkvæmdar með eigin líkamsþyngd þar sem endurtekningarnar fara frá 50 niður í 10 af fimm ólíkum æfingu og svo aftur frá 10 endurtekningum upp í 50 af öðrum fimm æfingum. Á milli pýramídaæfinganna gerum við 10 endurtekningar af tveimur ólíkum styrktaræfingum með einni ketilbjöllu eða einu handlóði sem er annars vegar einnar handar Snatch og hins vegar einnar handar Clean & Press.
Svo er hægt að velja auðveldari útgáfu og sleppa styrktaræfingunum með bjöllunni/handlóðinu og taka bara æfingarnar í pýramídanum þ.e.a.s þessar feitletruðu hér að neðan. Þannig tökum við þá 10 æfingar frá 50 niður í 10 endurtekingarn og aftur til baka frá 10 og upp í 50. Myndbandið sýnir fyrst æfingarnar 10 og svo æfingarnar með bjölluna sem hægt er að gera á milli æfinganna.
Upphitun:
Í upphitun ætlum við að keyra 3-4 umferðir í gegn þar sem við sippum 80-120 sinnum og höldum planka í 30-60 sekúndur.
Öfugur pýramídi með ketilbjöllu
50 Hnébeygjur án þyngdar
10 Einnar handar ketilbjöllu/handlóða Snatch (5 hægri +5 vinstri)
40 Uppsetur með snúning
10 Einnar handar ketilbjöllu/handlóða Clean and Press (5 hægri +5 vinstri)
30 Mjaðmalyftur á upphækkun
10 Einnar handar KB/handlóða Snatch (5 hægri +5 vinstri)
20 Armbeygjur
10 Einnar handar ketilbjöllu/handlóða Clean and Press (5 hægri +5 vinstri)
10 Hnébeygjuhopp
10 Einnar handar ketilbjöllu/handlóða Snatch (5 hægri +5 vinstri)
10 Hnébeygjuhopp
10 Einnar handar ketilbjöllu/handlóða Clean and Press (5 hægri +5 vinstri)
20 V-Ups
10 Einnar handar ketilbjöllu/handlóða Snatch (5 hægri +5 vinstri)
30 Hliðarskref í hnébeygjustöðu
10 Einnar handar ketilbjöllu/handlóða Clean and Press (5 hægri +5 vinstri)
40 Dýfur á bekk eða stól
10 Einnar handar ketilbjöllu/handlóða Snatch (5 hægri +5 vinstri)
50 Mountain Climbers
Gangi ykkur vel og njótið í botn!
Linda og Biggi
