Höfundur: Coach Birgir
Það er í raun ótrúlegt hversu ein ketilbjalla eða eitt handlóð getur margfaldað möguleikana og gert gæfumuninn þegar kemur að æfingum og æfingamöguleikum heima fyrir eða utandyra.
Æfingin sem við ætlum að bjóða upp á í dag er einmitt ein af þessum æfingum þar sem einungis er notast við eina ketilbjöllu eða eitt handlóð, allt eftir því hvort þú átt eða getur fengið lánað hverju sinni. Það er nefnilega alls ekki þannig að nauðsyn sé að eiga fullan bílskúr af æfingatækjum og/eða –búnaði til þess að taka vel á því heima fyrir. Ein ketilbjalla eða eitt handlóð í réttri þyngd (hvorki of létt né of þungt) getur gert kraftaverk og stækkað æfingamengið þannig að við erum fær um að framkvæma flestar æfingar og/eða æfingaform með smá aðlögun og hugmyndaflugi. Þessa æfingu er hægt að gera hvar sem er og hvenær sem er.
Öfugur stigi þar sem við tökum eina æfingu út í hverri umferð
Flestar Ladder- eða stigaæfingar eru þannig uppbyggðar að við byrjum á að gera ákveðið margar endurtekningar af einni æfingu í fyrstu umferð. Í næstu umferð bætum við nýrri æfingu inn í settið og höldum áfram að bæta nýjum æfingum inn, einni og einni í senn allt þar til í síðustu umferðinni þar sem allar æfingarnar eru framkvæmdar.
Í öfugum stigaæfingum, líkt og þeirri sem við ætlum að prófa núna, þá snúum við þessu við og byrjum æfinguna á að gera allar æfingarnar í stiganum. Síðan tökum við út eina æfingu í hverri umferð allt þar til í síðustu umferðinni en þá eigum við aðeins eina æfingu eftir í stiganum. Við byrjum því á að framkvæma 20 framstigshopp + 18 Sumo DL + 16 Sveiflur allt niður í 2 Áttur. Í næstu umferð tökum við 20 framstigshoppin út en framkvæmum allar hinar æfingarnar í stiganum. Í þriðju umferð tökum við 18 Sumo DL út úr stiganum og gerum 16 sveiflur, 14 fiðrildauppsetur og svo framvegis niður í 2 áttur. Svona höldum við svo áfram allt þar til við höfum tekið allar æfingarnar út úr stiganum aðrar en 2 áttur sem við klárum í síðustu umferðinni. Þannig gerum við fyrstu æfinguna aðeins 1x 20 endurtekingar en síðustu æfinguna samtals 9x 2 endurtekningar.
Upphitun getur verið 10-15 mínútna skokk eða röskur göngutúr og/eða önnur upphitun að eigin vali.
Öfugur stigi með einni ketilbjöllu
20 Framstigshopp
18 Sumo Deadlift með ketilbjöllu
16 KB Sveiflur
14 Fiðrildauppsetur
12 Hnébeygjuhopp
10 Hæg kross fjallaklifur
8 Thrusters með ketilbjöllu
6 Burpees
4 Deck Squats með ketilbjöllu
2 Áttur
Hér að neðan má sjá myndband af æfingunum.
Með kærri kveðju frá Kaupmannahöfn
Linda og Biggi
Allar upplýsingar um Birgi og þá þjálfun sem hann býður uppá er hægt að finna á síðunni coachbirgir.com einnig er fjöldi æfinga frá Bigga og Lindu hér á síðunni okkar.
