Rólega skokkið

Rólega skokkið

Höfundur: Arnar Péturs

Rólegu hlaupin eru uppistaðan í heildarkílómetrafjölda hjá öllum hlaupurum og undirstaða árangurs í langhlaupum til lengri tíma. Með rólegu hlaupunum byggjum við grunninn og stækkum úthaldshúsið okkar. Sem hlauparar erum við alltaf annaðhvort að byggja úthaldshúsið eða viðhalda því. Það mætti segja að rólegu hlaupin séu gólfið, veggirnir og þakið í úthaldshúsinu á meðan gæðaæfingarnar eru stólarnir, borðið, gardínurnar og hinir litlu hlutirnir sem gera hús að heimili. Ef við viljum að úthaldshúsið okkar standi til frambúðar er mikilvægt að hafa grunninn góðan.

Flestir hlauparar, úthaldsíþróttamenn og aðrir íþróttamenn sem eru að reyna að bæta úthaldið fara of hratt í æfingum sem eiga að heita rólegt skokk. Þ.e.a.s. púlsinn og ákefðin er of há og við reynum of mikið á okkur þannig að við fáum ekki rétt æfingaleg áhrif út úr æfingunni. Þá mætti segja að við séum að vinna í átta tíma en fáum bara greitt fyrir sex, en þessu er nánar lýst síðar í næstu pistlum um rólega skokkið. Að tækla rólega skokkið með réttum hætti getur skipt sköpum fyrir framfarir, hvort við komumst hjá meiðslum og hvort við höfum gaman af hlaupunum til langtíma. Til að tryggja að við gerum þetta rétt er mikilvægt að átta sig á hvað við viljum fá út úr rólega skokkinu og að koma sér upp ákveðinni grunnlínu hvað það varðar. Þegar við tölum um grunnlínu er átt við ákveðin viðmið út frá púlsi, fíling og hraða sem við getum síðan skoðað til að átta okkur á hvort við séum að taka rólega skokkið rétt.

Til að finna þessa grunnlínu er best að byrja á að skoða hana á fyrstu vikunum eftir gott tveggja til þriggja vikna hvíldartímabil. Þá er líkaminn í grunnástandi og við munum sjá framfarirnar mjög skýrt.

Við finnum grunnlínuna í rólega skokkinu með eftirfarandi hætti:

  • Setjum á okkur púlsmæli ef við eigum hann, annars fylgjumst við með hraðanum í Garmin úrinu.
  • Setjum tónlist í eyrun eða ákveðum hvaða lag við ætlum að syngja.
  • Hlaupum eða löbbum í 30–40 mínútur á tiltölulega flötu undirlagi þannig að við getum sungið með allan tímann. Einnig er hægt að miða við að geta andað með nefinu allan tímann.
  • Skráum niður eftir hlaupið meðalhraðann, hvert við fórum og meðalpúlsinn.
  • Endurtökum þetta þrisvar sinnum á næstu tíu dögum og förum alltaf sömu leiðina.
  • Skoðum meðalhraða og meðalpúls í þessum hlaupum og miðum svo við þennan púls og hraðabil út æfingatímabilið.

Þegar við skoðum púlsinn á þessum æfingum, þá ætti hann að haldast stöðugur út allt hlaupið en ekki hækka mikið eftir því sem á líður. Ef hann var 125 slög eftir 10 mínútur ætti hann líka að vera í kringum 125 slög eftir 30 mínútur, annars erum við að fara of hratt. Ef við höfum púlsmæli þá getum við miðað við þenna púls út allt tímabilið en það sem mun gerast er að púlsinn verður alltaf hinn sami en hægt og bítandi verður hraðinn meiri. Það er því mikilvægt fyrir þá sem ekki hafa púlsmæli að átta sig á rétta fílingnum, semsagt að geta sungið með á æfingunum eða andað með nefinu allan tímann. Þá ætti slíkt hið sama að gerast hjá þeim. Hraðinn verður meiri í rólega skokkinu en við munum samt geta andað með nefinu allan tímann. Þannig að ef við þekkjum grunnlínuna okkar í rólega skokkinu, bæði hvað varðar það hvernig okkur líður og hvernig púlsinn á að vera, þá getum við notað það til að hlaupa rólegu æfingarnar rétt sem leiðir til réttu æfingalegu áhrifanna. Þetta þýðir að við þjálfum hjartað með réttum hætti og hjálpum líkamanum að ná fullri endurheimt eftir æfingu gærdagsins svo við verðum tilbúin í æfingu morgundagsins. Svo spörum við andlegu orkuna þar til við þurfum á henni að halda. Það verður að taka það fram að það er mjög erfitt að fara nógu hægt í rólega skokkinu og þess vegna getur verið gott að nota púlsmæli til þess að halda nægilega mikið aftur af sér.

Fílingurinn sem við erum að leitast eftir er þannig að okkur líði eins og við gætum verið á ferðinni í allan dag og þegar við klárum rólega skokkið á okkur að líða eins og við höfum ekki gert neitt. Eins einfalt og þetta hljómar þá reynist þetta flestum og þar með talið mér ennþá erfitt að gera alveg rétt. Það er erfitt að fara nógu hægt en ef við lærum að fara hægt þá er allt hægt.

Gangi ykku vel

Arnar

Pistill birtist áður á vefnum arnarpeturs.com

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

NÝLEGT