Ég byrja oftast á að rölta eða skokka í ca 5 mín áður en ég tek sprettina en æfingin sjálf er ekki nema 15 mínútur og maður svitnar VEL! Ég kalla hana pýramídaæfinguna þar sem ég hækka hraðann eftir hvern sprett þangað til “toppi” pýramídans er náð og lækka svo aftur niður smám saman í byrjunarhraðann. Ég hækka/lækka alltaf um 0.7 km/klst á milli spretta. Ég hef prófað að hafa hraðabreytinguna bæði minni og meiri en mér finnst 0.7 best. Það er ekki of mikil hraðabreyting en samt sem áður mjög krefjandi – þetta á ekki að vera auðvelt! Við viljum alltaf ögra okkur aðeins en fyrir þá sem eru að byrja er bæði hægt að auðvelda æfinguna með því að taka færri spretti (og þá er “toppurinn” lægri hraði og þá lækkað aftur niður) eða gera hana erfiðari með því að fjölga sprettunum og þá verður “toppurinn” hærri/hraðari! Ég hvet ykkur til að lækka ekki hraðann heldur taka frekar færri spretti og vinna ykkur smám saman upp í “alla” æfinguna. Sprettina hef ég 30 sek langa og í hvíldinni hoppa ég með fæturna af brettinu í 30 sek. Það er sama með þetta – hægt er að hafa sprettina lengri og hvíldina styttri o.s.frv. en svona geri ég æfinguna oftast:
xx
Pýramídasprettir Birgittu Líf
#1: Hraði 13 km/klst í 30 sek30 sek hvíld
#2: Hraði 13.7 km/klst í 30 sek30 sek hvíld
#3: Hraði 14.4 km/klst í 30 sek30 sek hvíld
#4: Hraði 15.1 km/klst í 30 sek30 sek hvíld
#5: Hraði 15.8 km/klst í 30 sek30 sek hvíld
#6: Hraði 16.5 km/klst í 30 sek30 sek hvíld
#7: Hraði 17.2 km/klst í 30 sek30 sek hvíld
#8: Hraði 17.9 km/klst í 30 sek (toppurinn)30 sek hvíld
#9: Hraði 17.2 km/klst í 30 sek30 sek hvíld
#10: Hraði 16.5 km/klst í 30 sek30 sek hvíld
#11: Hraði 15.8 km/klst í 30 sek30 sek hvíld
#12: Hraði 15.1 km/klst í 30 sek30 sek hvíld
#13: Hraði 14.4 km/klst í 30 sek30 sek hvíld
#14: Hraði 13.7 km/klst í 30 sek30 sek hvíld
#15: Hraði 13 km/klst í 30 sek
Mér finnst alltaf gaman að fá hugmyndir af æfingum frá öðrum og sérstaklega svona þar sem maður getur síðan aðlagað að sínu stigi. Let’s run!
Höfundur: Birgitta Líf (RVKfit)
