Höfundur: Coach Birgir
Hnjáliðirnir eru einir af allra mikilvægustu liðum líkamans en nær öll hreyfing sem á sér stað fyrir neðan mjaðmir fer í gegnum hnjáliði auk þess sem þeir styðja við um 80% af þyngd okkar. En þrátt fyrir það mikilvæga hlutverk sem liðirnir í hnjánum sinna þá eru þeir í eðli sínu óstöðugir og næstum eins viðkvæmir fyrir meiðslum og axlaliðirnir.
Það sem þarf einnig að hafa í huga varðandi hné og mikilvægi þess að styrkja vöðva og liði þar í kring er að hnjáliðirnir eru þeir liðir sem eru hvað líklegastir til að valda vandræðum, eymslum og meiðslum þegar við eldumst. Þá geta þau valdið því að við getum ekki lengur hlaupið, hjólað eða stundað margar af þeim æfingum og íþróttum sem við gjarnan viljum geta gert.
En hvað getum við gert til að fyrirbyggja meiðsli
Góðu fréttirnar eru þó að við getum gert margt til þess að fyrirbyggja eymsli og meiðsli í hnjám og hafa þar styrktaræfingar fyrir hnjáliði og vöðvana sem þeim tengjast mikið að segja. Aðrir þættir sem hafa ber í huga og geta haft áhrif á heilbrigði hnjáliða er meðal annars:
- Að passa vel upp á skóbúnaðinn og gæta þess að skórnir sem við æfum í passi okkar fótum með tilliti til styrkinga á réttum stöðum sem dæmi. Ef þú ert ekki viss um hvernig skór henta þér best mæli ég með að fá aðstoð frá sérfræðingum á þessu sviðinu við val á ”réttu” skónum fyrir þig.
- Að gefa þér alltaf tíma til þess að hita vel upp fyrir æfingar en góður upphitunartími er það besta sem við getum gert fyrir alla liði og vöðva líkamans.
- Gerðu allar æfingar vel og í fullum hreyfiferli og gættu þess að halda þyngdum í hófi ef hnén fara að gera vart við sig með einhverjum hætti. Þá er mikilvægt að sinna styrktaræfingum fyrir hné a.m.k tvisvar sinnum í viku samhliða öðrum styrktaræfingum.
6 æfingar
Neðangreindar æfingar eru allar mjög góðar til þess að styrkja hnjáliðina ásamt vöðvum, vöðvafestingum og liðböndum við og í kringum hné.
Mælum við með að þú gerir 2-3 þeirra samhliða öðrum styrktaræfingum 1-2 í viku til þess að byggja upp og viðhalda styrk og stöðugleika í þessum mikilvægu undirstöðum líkamans. Sjá myndband neðst í pistli.
Hér að neðan má finna 6 góðar styrktaræfingar fyrir hné:
- Æfing 1: Hálfar hnébeygjur á upphækkun
Mælum við með að gera 5-10 endurtekningar á hvorn fót í 2-3 umferðir.
- Æfing 2: Hliðarniðurskref af kassa
Mælum við með að gera 5-10 endurtekningar á hvorn fót í 2-3 umferðir.
- Æfing 3: Hliðarskref/-stig með stuttri (mini)æfingateygju
Mælum við með að gera 5-10 endurtekningar á hvorn fót í 2-3 umferðir.
- Æfing 4: Hálfar réttstöðulyftur á einum fæti með (mini) æfingateygju
Mælum við með að gera 5-10 endurtekningar á hvorn fót í 2-3 umferðir.
- Æfing 5: Standandi fótalyftur á einum fæti með (mini) æfingateygju
Mælum við með að gera 5-10 endurtekningar á hvorn fót í 2-3 umferðir.
- Æfing 6: Mjaðmalyftur (Glute Bridge) á gólfi á einum fæti
Mælum við með að gera 5-10 endurtekningar hvorum megin í 2-3 umferðir.
Mikilvægt er að gera allar æfingar rólega og vel þannig að hámarksstyrkur fáist úr hverri æfingu.
Bestu kveðjur og gangi ykkur vel!
Hér má finna aðra áhugaverða pistla frá Coach Birgi
Þú finnur allt fyrir æfinguna, útivistina og sundið í H Verslun,
