Höfundur: Coach Birgir
Ef þú ætlar á æfingu með makanum, vini/vinkonu eða öðrum góðum æfingafélaga í dag og finnst gaman að lyfta stöngum, þá er þetta algjörlega æfingin sem þið ættuð að takast á við saman.
Þegar við fáum tækifæri til að æfa með félaga er yfirleitt mun skemmtilegra að framkvæma paraæfingu þar sem við vinnum okkur í gegnum æfinguna í sameiningu í stað þess að klára einstaklingsverkefni í sitthvoru lagi. Þær æfingar getum við frekar gert þegar við mætum ein í ræktina.
Hvatningin verður alltaf meiri í gegnum para- eða liðaæfingarnar auk þess sem tempóið helst alltaf talsvert hraðara þar sem við keyrum á hraða og styrkleikum tveggja í stað eins. Þannig dregur æfingafélaginn okkur áfram í þeim æfingum sem hún/hann er góður í og við gerum það á sama hátt í þeim æfingum sem reynast okkur auðveldastar.
I GO YOU GO
Crossfit paraæfingin hér að neðan er framkvæmd þannig að æfingafélagarnir skiptast á að gera uppgefnar endurtekningar í öllum stangarlyftingaræfingunum (I GO – YOU GO) en framkvæma svo milliæfingarnar saman og helst á sama tempói (synchronized) ef mögulegt er og aðstæður leyfa.
Þannig að ef ég sem dæmi geri æfinguna með þér, þá byrja ég á að gera 21 réttstöðulyftu með stöng á meðan þú hvílir, en svo skiptum við hlutverkum og ég hvíli á meðan þú gerir 21 endurtekningu af sömu æfingu. Svo skiptum við hlutverkum aftur og ég geri 15 endurtekningar á meðan þú hvílir og svo koll af kolli þar til við höfum bæði/báðar klárað 21, 15 og loks 9 endurtekningar af æfingunni.
Áður en við færum okkur yfir í næstu stangaræfingu sem í þessari æfingu er Hang Clean þá framkvæmum við milliverkefnið sem gefið er upp hér að neðan á sama tempói eða synchronized ef mögulegt er en annars eitt og eitt í einu með sama fyrirkomulagi og hinar æfingarnar þ.e. einn framkvæmir og meðan hinn hvílir. Þetta milliverkefni er svo gert í kjölfarið á öllum stangaræfingunum sem framkvæmdar eru.
Tími og þyngdir
Æfingin tekur um 40-45 mínútur og mælum við með góðri 10-15 mínútna upphitun áður en farið er í verkefnið. Að sjálfsögðu finnið þið ykkur þyngdir við hæfi en notast er við sömu þyngd í öllum stangaræfingunum og því þarf sú þyngd að miðast við erfiðustu æfingarnar en ekki þær léttustu. Þegar við hjónin gerðum þessa æfingu saman var kvennaþyngdin 30 kg. og karlaþyngdin 50 kg. og fannst okkur það henta vel þar sem við keyrðum nokkuð hratt í gegnum æfinguna og lögðum áherslu á að gera allar æfingarnar og uppgefnar endurtekningar ”unbroken” eða án hvíldar.
Ef við viljum leggja meiri áherslu á vöðvastyrk fremur en vöðvaþol þá er um að gera að hafa þyngdirnar aðeins meiri en brjóta þá uppgefnar endurtekningar upp með stuttum pásum þegar þess þarf.
Vonandi eigið þið eftir að hafa gaman af og við hlökkum til að heyra hvernig æfingin gekk.
Í góðri heilsu.
Linda og Biggi
Hér má finna allar upplýsingar um Coach Birgi
Þú færð allt fyrir æfinguna og svo miklu meira í H Verslun, smelltu HÉR fyrir vefverslun.
Crossfit paraæfing:
Framkvæmið eftirtaldar stangaræfingar með fyrirkomulaginu “Ég geri – þú gerir” þar sem félagi A gerir 21 endurtekningu á meðan hinn hvílir, svo skiptið þið hlutverkum í gegnum 21, 15 og loks 9 endurtekningar af hverri æfingu. Að því loknu framkvæmið þið uppgefið milliverkefni áður en þið færið ykkur yfir í næstu stangaræfingu:
Réttstöðulyfta/Deadlift: 21-15-9 endurtekningar
- Milliverkefni framkvæmt “synchronized”
Hang Clean: 21-15-9 endurtekningar
- Milliverkefni framkvæmt “synchronized”
Push Press: 21-15-9 endurtekningar
- Milliverkefni framkvæmt “synchronized”
Front Squats: 21-15-9 endurtekningar
- Milliverkefni framkvæmt “synchronized”
Floor Press: 21-15-9 endurtekningar
- Milliverkefni framkvæmt “synchronized”
Burpees: 21-15-9 endurtekningar
Milliverkefni sem gert er synchronized á eftir hverri stangaræfingu:
30 Framstigsskref
20 Ketilbjöllusveiflur 24/16kg
10 Upphýfingar eða Bar Row
Myndband af para crossfit æfingunni má finna á Instagram aðgang Coach Birgis
