Einfaldar styrktaræfingar fyrir kjarnvöðvana

Einfaldar styrktaræfingar fyrir kjarnvöðvana

Höfundur: Coach Birgir

Þessi æfing er ein af þeim sem hafa slegið hvað mest í gegn á Instagram síðunni okkar undanfarið og alls ekki að ástæðulausu.

Hún er fyrir það fyrsta virkilega skemmtileg og í raun talsvert skemmtilegri en hún lítur út fyrir að vera. Svo er æfingin líka afar einföld, bæði hvað framkvæmd og búnað varðar þar sem það eina sem þarf til er lyftingarskífa í ”réttri” þyngd.

Og hvað þýðir þá eiginlega ”rétt” þyngd spyrjið þið ykkur með réttu?

Þar á ég við skífu í þeirri þyngd sem þið getið auðveldlega notað til þess að framkvæma allar æfingarnar sem gefnar eru upp í fimm ”vaxandi” umferðir þar sem við byrjum á að gera 5 endurtekningar af hverri æfingu en endum á að gera 25 endurtekningar í síðustu umferðinni. Við fjölgum því endurtekningum hverrar æfingar um 5 í hverri umferð.

Þess vegna getum við ekki miðað þyngd skífunnar einungis við þær fimm endurtekningar sem við framkvæmum af hverri æfingu í fyrstu umferð heldur verðum við að horfa til þess að við séum líka fær um að gera 25 endurtekningar af þessum sömu æfingum í fimmtu og síðustu umferðinni, auk allra endurtekninganna í umferðunum þar á milli.

Álagið mun því aukast jafnt og þétt í hverri umferð og því um að gera að hafa þyngd skífunnar sem við notum frekar ”aðeins” léttari en ”aðeins” þyngri en við myndum nota alla jafna í flestum öðrum æfingum með skífu. Sjálf notaðist ég við 15 kg. skífu og fannst það algjörlega við hæfi. Vissulega hefði ég komist í gegnum æfinguna með 20 kg. skífu en það hefði komið niður á mjöbaki, herðum og öxlum – bæði í síðustu umferðinni sem og daginn og/eða dagana á eftir.

Það er nefnilega alltaf góð regla að varast of miklar þyngdir þegar við förum í gegnum æfingar sem innihalda margar endurtekningar af sömu æfingunum. Til að átta sig á heildarálagi æfinga er gott að telja saman heildarendurtekningarfjölda æfingarinnar. Sér í lagi þegar æfingin gerir ráð fyrir því að við notum sömu æfingatæki (handlóð, ketilbjöllur, skífur, sandpoka eða annað) og þyngdir í öllum æfingum líkt og gert er í þessari æfingu.

Ef við reiknum okkur í gegnum æfinguna sem framundan er til þess að ákveða ”rétta” þyngd af skífu, þá munum við framkvæma 75 endurtekningar af 5 ólíkum æfingum sem allar eru framkvæmdar með þeirri skífu sem við komum til með að velja okkar. Samtals munum við því enda með að gera 375 endurtekningar af einhverskonar æfingum með skífu, auk þess að ganga 5 x 100m bóndagöngu með sömu skífu yfir höfði.

Það er því vissulega mikilvægt að skala sig frekar aðeins niður en upp þegar kemur að vali að þessari tilteknu æfingu. Þetta þýðir þó á engan máta að æfingin sé ekki fyrir alla eða að henni fylgi of mikið álag á axlir, herðar eða mjóbak sem dæmi. Þetta þýðir einungis að þyngd skífunnar sem við veljum okkur þarf að vera ákvörðuð í takt við það vaxandi álag og þann heildar-endurtekningafjölda sem æfingin býður upp á.

Á þessi regla reyndar við um allar æfingar sem við framkvæmum og mættum við flest líklega vera duglegri að velta heildarálagi þeirra æfinga sem við framkvæmum fyrir okkur sem og vera skynsamari í að velja ”réttar” þyngdir í takt við bæði álag og endurtekningafjölda.

Að þessu sögðu óska ég ykkur góðs gengis með æfinguna og vona að þið munuð hafa eins gaman af henni og við höfðum.

Fyrirkomulag æfingarinnar eru þannig að við byrjum á að gera 5 endurtekningar af öllum æfingunum í fyrstu umferð. Í annarri umferð gerum við 10 endurtekningar af sömu æfingum, svo 15 endurtekningar, 20 og loks 25 endutekningar í fimmtu og síðustu umferðinni.

Eftir hverja umferð af æfingunum förum við beint í 100m bóndagöngu þar sem við höldum skífunni yfir höfuð og hlaupum svo 200m án skífunnar. Þar sem 200m hlaupið er eina æfingin án skífu er mikilvægt að slaka vel á hálsi, herðum og öxlum í hlaupinu og reyna að hrista hendurnar lítillega meðan þið hlaupið.

Ef þið farið að upplifa ykkur eins og Hulk í efri líkamanum þegar á líður æfinguna er það fullkomnlega eðlilegt svo bara njótið augnabliksins og finnið það svo líða úr líkamanum í sturtunni eftir æfingu. 😊

Æfinguna má finna á Instagram aðgang Coach Birgis

Vaxandi styrktaræfing með skífu:

Fimm umferðir þar sem við framkvæmum: 5-10-15-20-25 endurtekningar af eftifarandi æfingum sem allar eru framkvæmdar með sömu skífunni:

Gólfpressur með fótalyftum (Floor Press Leg Raises)

Atomic Sit Ups
Ground To Overhead
Framstigsskref (á hvorn fót)
Good Mornings

Milliverkefni (framkvæmt eftir hverja umferð af styrktaræfingunum):

100m bóndaganga með skífu yfir höfuð
200m hlaup

Bestu kveðjur frá Köben!

Linda og Biggi

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

NÝLEGT