Höfundur: Coach Birgir
Þú eins og flestir hefur líklega nokkrum sinnum sleppt því að hita upp fyrir æfingu og komist vel upp með það. Jafnvel velt fyrir þér hvort þessar 10-15 mínútur sem í upphitun fara skipta yfir höfuð einhverju máli?
Hvað ber líkaminn raunverulega úr bítum með því að hita upp í 10-15 mínútur áður en við byrjum á aðalæfingu dagsins og hefur það á einhvern hátt eitthvað með árangurinn að gera?
Ástæðurnar fyrir því að upphitunin skiptir máli eru vissulega margar en hér að neðan hef ég tekið saman 5 aðalástæðurnar (að mínu mati) fyrir því að upphitunin skiptir vissulega máli og getur raunverulega skipt sköpum fyrir þann árangur sem við náum í æfingunum til langs tíma litið.
Vissulega getum við komist upp með það inn á milli að taka stuttar upphitanir eða hreinlega sleppa þeim í einstaka tilfellum þegar æfingin sem ætlum að gera er byggð upp á þann máta að við getum byrjað rólega en aukið svo ákefðina þegar á líður. En heilt yfir legg ég sjálfur mikla áherslu á góða upphitun bæði persónulega og fyrir alla mína kúnna.
Ef þig vantar hugmynd að einfaldri en góðri upphitunarrútínu fyrir neðri búk þá mæli ég með að þú ýtir hér og prófir upphitunarrútínuna sem þar er að finna. Hentar hún sérstaklega vel fyrir hlaupara og þá sem hyggja á allskyns þol- og sprettæfingar.
Fimm meginástæður þess að upphitun skiptir máli?
1. Líkaminn þarf að fá undirbúning fyrir aukið álag og átök
Ein af aðlástæðunum fyrir því að upphitun er mikilvæg er að líkaminn þarf tíma til að undirbúa sig fyrir aukið álag. Vöðvar þurfa tíma til að hitna, líkaminn þarf að venjast hreyfingunum sem æfingarnar krefjast, auk þess sem byggja þarf upp hraða og tempo á skynsaman máta ef æfingin skal framkvæmd á háu tempói. Á meðan upphituninni stendur eykst blóðflæði til vinnandi vöðva og færir þeim aukið súrefni og næringarefni. Samhliða hækkar líkamshitinn, hjartslátturinn eykst og líkaminn verður meira og meira tilbúin í þau átök sem framundan eru.
2. Upphitunin dregur úr hættu á meiðslum
Þegar við gefum okkur góðan tíma til að hita upp og undirbúa líkamann fyrir þá æfingu sem framundan er, minnkar það líkurnar á meiðslum. Í stað þess að fara frá núlli upp í 90 í álagi, gerir góð upphitun líkamanum kleift að aðlagast þeirri hreyfingu og þeim æfingum sem við ætlum að framkvæma. Liðir og liðamót fá tíma til að losna, mögulega eftir margra tíma kyrrsetu og vöðvarnir fá nóg blóðflæði til að vinna og hreyfa sig á skilvirkari máta, með minni hættu á meiðslum.
3. Upphitunin gerir æfinguna bæði skilvirkari og árangursríkari
Með því að leyfa líkamanum að venjast æfingunum og álaginu sem þeim fylgir komum við ekki aðeins í veg fyrir meiðsli, heldur gerum við æfinguna á sama tíma bæði skilvirkari og aukum líkurnar á hámarks árangri. Þegar við höfum hitað vel upp fyrir æfingu er líkaminn 100% tilbúinn í álagið og ákefðina sem æfing bíður upp á og við getum óhikað byrjað af fullum krafti frá fyrstu mínútu í stað þess að byrja rólega og auka álagið jafnt og þétt eftir því sem við hitnum og venjumst hreyfingunum meira. Árangurinn verður þar af leiðandi mun meiri og markvissari.
4. Upphitunin veitir okkur færi á að æfa bæði færni og hreyfingar sem eru framundan og við þurfum á að halda í æfingunni
Þekktar æfingar á borð við Snatch, Squats, Clean, Burpees og margar fleiri krefjast mikillar tækni og langra hreyfiferla þegar þær eru framkvæmdar á réttan máta. Ef við nýtum upphitunina í að æfa og prófa þessa lönguhreyfiferla sem og æfingarnar sem framundan eru á rólegan og öruggan máta áður en við aukum álagið og byrjum sjálfa æfinguna verður hreyfifærnin og tæknin mun betri í æfingunni sjálfri. Þannig getum við líka leyft okkur bæði meiri þyngdir og hærra tempó í gegnum æfinguna án málamiðlana við kroppinn og aukna hættu á meiðslum
5. Upphitunin veitir okkur færi á að endurstilla hugann frá vinnu og/eða öðrum daglegum verkefnum og inn á æfinguna sem framundan er
Flestar ástæður þess að hita vel upp eru líkamlegar en það eru vissulega margir andlegir kostir sem því fylgja líka. Að gefa sér góðan tíma í upphitun eftir langan dag og mikið vinnuálag gefur okkur færi á að endurstilla hugann frá “Work Mode” yfir í “Workout Mode” sem skiptir gríðarlega miklu máli þegar kemur að einbeitingu og árangri.
Þegar einbeitingin er ekki til staðar og hugurinn ráfar stöðugt frá æfingunum yfir í önnur verkefni, verður árangurinn langtum minni auk þess sem hættan á meiðslum eykst til muna. Að æfa af mikilli ákefð eða álagi krefst þess að við séum 100% til staðar, bæði andlega og líkamlega svo ef hugurinn er ekki til staðar í æfingunum þegar við mætum til leiks er afar mikilvægt að gefa sér góðan upphitunartíma í stað þess að keyra of hratt inn í æfinguna sjálfa.
Gangi ykkur sem allra best
Biggi og Linda
Aðra áhugaverða pistla eftir Bigga og Lindu má finna hér.
