Stöðvaþjálfun: Hörkuæfing eftir páskana

Stöðvaþjálfun: Hörkuæfing eftir páskana

 Aðalatriðin

  • Þú þarft: Kassa/bekk/háan pall, tvö milliþung handlóð og dýnu.
  • Á hverri stöð eru fjórar æfingar. Þú rúllar æfingunum í 5 mínútur án þess að hvíla. Eftir 5 mínútur pásar þú í 45-60 sekúndur og rúllar svo aftur æfingunum í 4 mínútur. Taktu 2 mínútur í pásu áður en þú færir þig yfir á næstu stöð.
  • Það er líka hægt að framkvæma hverja æfingu í 45-50 sekúndur og hvíla í 10-15 sekúndur og taka 2-3 hringi á hverri stöð.

Stöðvaþjálfun H Magasín

12 mínútna upphitun

  1. Afturstig og toy soldier. Stígur aftur og sparkar fætinum síðan upp og snertir með öfugri hendi þannig þú færð teygju aftan á læri. Skiptist á hliðum.
  2. Þríhyrningaplanki eða plank pike.
  3. Birddog. Ert á fjórum fótum á dýnunni og réttir fram hægri hendi á móti vinstri fæti og svo öfugt. Hugsaðu frekar um að lengja í báðar áttir en að lyfta upp í loft.
  4. 6 fjallaklifur á móti 10 hjólum (e. bicycle crunch) þar sem þú liggur á bakinu og olnbogi snertir öfugt hné.
  5. Hnébeygja og spark .
  6. Walkout . Gangtu á höndunum úr standandi stöðu niður í armbeygjustöðu og gangtu síðan aftur til baka á höndunum og reistu þig við.

Notaðu skeiðklukku og framkvæmdu hverja æfingu í 50 sekúndur og taktu 10 sekúndur á milli til að koma þér í næstu æfingu. Taktu tvo hringi í röð og þá er upphitunin 12 mínútur sléttar.

Stöð 1

  1. Mjaðmalyftur á öðrum fæti með 1-2 handlóð ofan á mjöðminni. Kláraðu eina hlið í einu (8 á fót) og lyftu þér upp í gegnum hælinn og haltu efstu stöðu í 2-3 sekúndur.
  2. Olnbogaplanki og tilla öðrum fæti út til hliðar og aftur til baka (8 á fót). Hafðu hendur beint undir öxlum.
  3. Kassahopp (hægt að nota bekk eða háan pall). Passaðu að lenda mjúklega, reisa þig við uppi á kassanum og stígðu síðan niður af kassanum frekar en að hoppa niður til að hlífa hnjánum.
  4. Tvíhöfða- og axlarpressa með handlóðunum standandi á öðrum fæti.

Taktu 8 endurtekningar af hverri æfingu (eða 45/50 sek on og 10/15 sek off, 2-3 hringir).

Stöð 2

  1. Framstigsganga (e. walking lunges) með handlóð meðfram síðu (8 á fót).
  2. Superman bakæfing. Lyftu bæði efri og neðri hluta líkamans á sama tíma og haltu í 2-3 sek. Horfðu niður á dýnuna til að setja ekki álag á hálsinn.
  3. Hnébeygjuhopp með eigin líkamsþyngd en líka hægt að halda á lóðunum.
  4. Walkout og plank jack. Gangtu á höndunum úr standandi stöðu niður í armbeygjustöðu, hoppaðu með fætur sundur og saman og gangtu síðan aftur til baka á höndunum og reistu þig við. Reyndu að hafa fætur beina til að fá teygju aftan á lærið.

Taktu 8 endurtekningar af hverri æfingu (eða 45/50 sek on og 10/15 sek off, 2-3 hringir).

Stöð 3

  1. Hnébeygja og axlarpressa með handlóðunum (e. thrusters).
  2. Sundur saman bakæfing. Liggur á maganum, horfir niður á dýnuna og tekur sundur saman (e. jumping jacks). Þú þarft að lyfta höndum og fótum upp þannig að þú snertir ekki gólfið.
  3. Hár planki og draga hné upp að öfugum olnboga, koma með fótinn til baka og lyfta honum aðeins upp. Framkvæmdu þessa æfingu rólega.
  4. Skærahopp/framstigsshopp og dúa 2x þegar þú lendir í framstiginu (5 á fót).

Taktu 10 endurtekningar af hverri æfingu (eða 45/50 sek on og 10/15 sek off, 2-3 hringir).

Stöð 4

  1. Armbeygja á hnjánum eða tánum og sleppa niðri. Byrjaðu í armbeygjustöðu, komdu alveg niður á magann, losaðu hendurnar aðeins frá dýnunni og ýttu þér svo upp aftur í armbeygjustöðu.
  2. Bakæfing. Lyftu hendi á móti fæti og haltu í 2-3 sek. Horfðu niður á dýnuna. (8 á hlið)
  3. Bulgarian split squat eða hnébeygja á öðrum fæti. Hér er hægt að halda á lóðunum meðfram síðu eða sleppa lóðunum og notast við eigin líkamsþyngd. Settu annan fótinn upp á kassa/pall/bekk, passaðu að hnéð á fremri fæti fari ekki fram fyrir tánna og að það komi ekki sveigja á bakið.
  4. 5 metra sprettir. Bremsaðu alveg eftir hvern sprett og sprengdu síðan af stað í næsta.

Taktu 8 endurtekningar af hverri æfingu (eða 45/50 sek on og 10/15 sek off, 2-3 hringir).

Bónus fyrir þá sem vilja meira

Burpee með jafnfætis hliðarhoppi. Farðu alveg niður á magann, komdu upp og hoppaðu beint upp, lentu mjúklega og hoppaðu strax til hliðar jafnfætis og endurtaktu. Taktu sex endurtekningar, fjórar lotur. Hvíldu í 20-30 sek á milli lotna.

Indíana Nanna

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest