Aðalatriðin
- Þú þarft: Kassa/bekk/háan pall, tvö milliþung handlóð og dýnu.
- Á hverri stöð eru fjórar æfingar. Þú rúllar æfingunum í 5 mínútur án þess að hvíla. Eftir 5 mínútur pásar þú í 45-60 sekúndur og rúllar svo aftur æfingunum í 4 mínútur. Taktu 2 mínútur í pásu áður en þú færir þig yfir á næstu stöð.
- Það er líka hægt að framkvæma hverja æfingu í 45-50 sekúndur og hvíla í 10-15 sekúndur og taka 2-3 hringi á hverri stöð.
12 mínútna upphitun
- Afturstig og toy soldier. Stígur aftur og sparkar fætinum síðan upp og snertir með öfugri hendi þannig þú færð teygju aftan á læri. Skiptist á hliðum.
- Þríhyrningaplanki eða plank pike.
- Birddog. Ert á fjórum fótum á dýnunni og réttir fram hægri hendi á móti vinstri fæti og svo öfugt. Hugsaðu frekar um að lengja í báðar áttir en að lyfta upp í loft.
- 6 fjallaklifur á móti 10 hjólum (e. bicycle crunch) þar sem þú liggur á bakinu og olnbogi snertir öfugt hné.
- Hnébeygja og spark .
- Walkout . Gangtu á höndunum úr standandi stöðu niður í armbeygjustöðu og gangtu síðan aftur til baka á höndunum og reistu þig við.
Notaðu skeiðklukku og framkvæmdu hverja æfingu í 50 sekúndur og taktu 10 sekúndur á milli til að koma þér í næstu æfingu. Taktu tvo hringi í röð og þá er upphitunin 12 mínútur sléttar.
Stöð 1
- Mjaðmalyftur á öðrum fæti með 1-2 handlóð ofan á mjöðminni. Kláraðu eina hlið í einu (8 á fót) og lyftu þér upp í gegnum hælinn og haltu efstu stöðu í 2-3 sekúndur.
- Olnbogaplanki og tilla öðrum fæti út til hliðar og aftur til baka (8 á fót). Hafðu hendur beint undir öxlum.
- Kassahopp (hægt að nota bekk eða háan pall). Passaðu að lenda mjúklega, reisa þig við uppi á kassanum og stígðu síðan niður af kassanum frekar en að hoppa niður til að hlífa hnjánum.
- Tvíhöfða- og axlarpressa með handlóðunum standandi á öðrum fæti.
Taktu 8 endurtekningar af hverri æfingu (eða 45/50 sek on og 10/15 sek off, 2-3 hringir).
Stöð 2
- Framstigsganga (e. walking lunges) með handlóð meðfram síðu (8 á fót).
- Superman bakæfing. Lyftu bæði efri og neðri hluta líkamans á sama tíma og haltu í 2-3 sek. Horfðu niður á dýnuna til að setja ekki álag á hálsinn.
- Hnébeygjuhopp með eigin líkamsþyngd en líka hægt að halda á lóðunum.
- Walkout og plank jack. Gangtu á höndunum úr standandi stöðu niður í armbeygjustöðu, hoppaðu með fætur sundur og saman og gangtu síðan aftur til baka á höndunum og reistu þig við. Reyndu að hafa fætur beina til að fá teygju aftan á lærið.
Taktu 8 endurtekningar af hverri æfingu (eða 45/50 sek on og 10/15 sek off, 2-3 hringir).
Stöð 3
- Hnébeygja og axlarpressa með handlóðunum (e. thrusters).
- Sundur saman bakæfing. Liggur á maganum, horfir niður á dýnuna og tekur sundur saman (e. jumping jacks). Þú þarft að lyfta höndum og fótum upp þannig að þú snertir ekki gólfið.
- Hár planki og draga hné upp að öfugum olnboga, koma með fótinn til baka og lyfta honum aðeins upp. Framkvæmdu þessa æfingu rólega.
- Skærahopp/framstigsshopp og dúa 2x þegar þú lendir í framstiginu (5 á fót).
Taktu 10 endurtekningar af hverri æfingu (eða 45/50 sek on og 10/15 sek off, 2-3 hringir).
Stöð 4
- Armbeygja á hnjánum eða tánum og sleppa niðri. Byrjaðu í armbeygjustöðu, komdu alveg niður á magann, losaðu hendurnar aðeins frá dýnunni og ýttu þér svo upp aftur í armbeygjustöðu.
- Bakæfing. Lyftu hendi á móti fæti og haltu í 2-3 sek. Horfðu niður á dýnuna. (8 á hlið)
- Bulgarian split squat eða hnébeygja á öðrum fæti. Hér er hægt að halda á lóðunum meðfram síðu eða sleppa lóðunum og notast við eigin líkamsþyngd. Settu annan fótinn upp á kassa/pall/bekk, passaðu að hnéð á fremri fæti fari ekki fram fyrir tánna og að það komi ekki sveigja á bakið.
- 5 metra sprettir. Bremsaðu alveg eftir hvern sprett og sprengdu síðan af stað í næsta.
Taktu 8 endurtekningar af hverri æfingu (eða 45/50 sek on og 10/15 sek off, 2-3 hringir).
Bónus fyrir þá sem vilja meira
Burpee með jafnfætis hliðarhoppi. Farðu alveg niður á magann, komdu upp og hoppaðu beint upp, lentu mjúklega og hoppaðu strax til hliðar jafnfætis og endurtaktu. Taktu sex endurtekningar, fjórar lotur. Hvíldu í 20-30 sek á milli lotna.
