SÚPERSETTAÐU ÞIG Í „SÚPER“ FORM

SÚPERSETTAÐU ÞIG Í „SÚPER“ FORM

Höfundur: Coach Birgir

Súpersett eru frábær æfinga- og lyftingaaðferð sem gengur út að að para tvær og tvær æfingar saman í einu setti sem svo eru gerðar hver á eftir annarri án hvíldar.

Æfingarnar sem paraðar eru saman geta verið fyrir sama vöðvahóp, mismunandi vöðvahópa eða jafnvel æfingar sem hafa gjörólíkan tilgang en þá gæti sem dæmi ein styrktaræfing verið pöruð saman með einni þolæfingu.

Hvernig vinnur maður með súpersett?

Til þess að útskýra þetta aðeins betur þá skulum við hugsa okkur súpersett þar sem framkvæmdar eru tvær æfingar fyrir sama vöðvahóp en önnur er svokölluð „pull“ æfing (RÓÐUR) en hin „push“ æfing (BEKKPRESSA). Við ætlum að gera 12 endurtekningar af báðum æfingum í samtals 3 umferðir þannig að við byrjum við á að gera 12 endurtekningar af róðri og án þess að taka pásu förum við beint í bekkpressuna og klárum þar 12 endurtekningar líka. Þegar því er lokið erum við búin með eina umferð af súpersettinu. Hér þurfum við ekki að fara beint í næstu umferð heldur getum við hvílt okkur að vild en er tíminn sem við tökum okkur í hvíld oftast mældur úr frá því hversu þung eða erfið súpersettin okkar eru.

Aukin ákefð og áreynsla

Þegar við súpersettum æfingarnar þá spörum við ekki aðeins tíma sökum styttri hvíldarlotna, heldur aukum við einnig áreynslu og ákefð. Flestum finnast líka súpersett æfingarnar skemmtilegar, fjölbreyttar og einfaldar í framkvæmd auk þess að vera afar áhrifarík æfingaaðferð.

TRX Súpersett

Æfingin sem hér fylgir með er TRX æfing þar sem við ætlum að vinna okkur  í gegnum 3 ólík súpersett þar sem framkvæmdar eru 3 umferðir af hverju setti. Þar sem eðli TRX æfinga er þannig að sama hvaða æfingar eru framkvæmdar þá erum við alltaf að vinna með marga og ólíka vöðvahópa í einu, þá erum við í þessari æfingu að vinna með mjög fjölbreytta vöðvahópa í öllum settunum.

Eðli æfinganna sem paraðar eru saman eru þó ólíkar á þann mátann að fyrri æfingin er alltaf sprengikraftsæfing þar sem markmiðið er að sprengja vel upp í öllum hoppunum og fá púlsinn vel í gang. Seinni æfingin er hins vegar styrktaræfing þar sem við gerum hverja endurtekningu rólega og höfum það hugfast allan tímann að halda kjarnavöðvum spenntum og leyfa efri búks vöðvunum að hafa fyrir hverri endurtekningu.

Súpersett 1:

3 umferðir af:

20 TRX Skíðahopp

10 TRX Róður

Súpersett 2:

3 umferðir af:

20 TRX Inn og út hnébeygjuhopp

10 TRX Axlarflug

Súpersett 3:

3 umferðir af:

20 TRX Hliðarhnébeygjuhopp

10 TRX Róður með einni hendi (Single arm Row)

Góða skemmtun og gangi þér vel!

Myndband með æfingunum.

Fleiri æfingar frá Coach Birgi má finna hér.

Hér er hlekkur á Nike One Lux dömu buxur í H Verslun sem eru tilvaldar í allar æfingar.

Nike Flex herra stuttbuxur fást í H Verslun. Vandaðar og flottar æfinga stuttbuxur úr Dri-fit efni. Einstaklega slitsterkt og gott efni sem henta í allar æfingar.

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest