Sveitt, snörp og hrikalega skemmtileg paraæfing með ketilbjöllu

Sveitt, snörp og hrikalega skemmtileg paraæfing með ketilbjöllu

Nú eru margir farnir að verja helgunum ýmist í sumarbústaðnum, í hjólhýsinu eða í fellihýsinu vítt og breitt um landið og því langar okkur að koma með eina virkilega skemmtilega paraæfingu sem hægt er að gera hvar og hvenær sem er svo lengi sem maður kippir ketilbjöllunni með í ferðalagið.

Æfingarútínan þarf nefnilega alls ekki að víkja þrátt fyrir að maður sé á ferðinni um landið. Er það reyndar þannig að æfingarnar geta gert gott frí enn betra þar sem æfingar úti í náttúrunni á mismunandi stöðum um landið eru ótrúlega gefandi og skemmtileg leið til þess að kynnast landinu á annan og nýjan máta. Líkaminn launar það líka ríkulega þar sem margir finna meira fyrir stirðleika og eymslum í baki og hnjám eftir meiri akstur en venjulega og það að sofa á öðruvísi dýnum en maður er vanur í rúminu heima.

30-45 mínútna æfingar annan hvern dag í fríinu eru því frábær leið til þess að halda líkama og sál í toppstandi ferðalagið á enda.

Paraæfingin sem við bjóðum upp á sem ferðafélaga dagsins er þannig að við byrjum á að skokka rólega 500-800m í upphitun og ef við viljum er um að gera að taka nokkrar einfaldar en skilvirkar hreyfiteygjur fyrir fætur, hendur og bak. Þegar því er lokið drögum við ketilbjölluna fram og skellum okkur í verkefnið.

Æfingin virkar þannig að við sem par vinnum okkur í gegnum 10 ólíkar æfingar þar sem gerðar eru 100 endurtekningar af hverri æfingu. Endurtekningarnar eru gerðar þannig að félagarnir skiptast á að taka 10 endurtekningar af hverri æfingu (einn vinnur á meðan hinn hvílir og svo öfugt) þar til fullum 100 endurtekningum er náð en þá færum við okkur yfir í næstu æfingu og vinnum okkur í gegnum hana með sama hætti.

Ekki er leyfilegt að hafa endurtekningar sem gerðar eru í hvert sinn færri eða fleiri en 10 þar sem sá fjöldi skapar snerpuna og svitann sem af æfingunni hlýst. Þegar að sprettunum kemur skiptast æfingafélagarnir á að spretta 100m tíu sinnum eða fimm sinnum til skiptis hvor um sig.

Að sjálfsögðu er hægt að gera þessa æfingu í ræktinni líka og þá er um að gera að finna sér krefjandi þyngd á ketilbjöllu en þegar við hjónin gerðum þessa æfingu notuðum við 24 kg og 32 kg bjöllur. Gerir það æfinguna virkilega krefjandi og skemmtilega. Við settum okkur einnig tímaviðmið upp á 35 mínútur og rétt náðum við því marki en þurftum á sama tíma að halda góðu tempói í gegnum alla æfinguna án nokkurrar hvíldar. Því er tímaviðmið frá 35-40 mínútum mjög raunhæft fyrir flesta.

10 x 100 Paraæfing Coach Birgis:

Æfing 1: 100 x Hálfar Sit Ups

Æfing 2: 100 x Ketilbjöllusveiflur

Æfing 3: 100 x Hallandi armbeygjur (eða venjulegar)

Æfing 4: 100 x KB Squat Clean

Æfing 5: 10 x 100m Hlaupasprettir

Æfing 6: 100 x KB Gólfpressur með fótalyftum

Æfing 7: 100 x KB SDHP (Sumo Deadlift High Pull)

Æfing 8: 100 x Há kassahopp (eða eins há og þið getið og treystið ykkur í miðað við uppgefnar endurtekningar)

Æfing 9: 100 x Hollow Rock kviðkreppur (eða teygja í tær ef Hollow Rock hentar ekki)

Æfing 10: 100 x Upphýfingar


Við vonum innilega að þið prófið og jafnvel sendið okkur skilaboð inn á Instagramið okkar varðandi hvernig gekk og hvað ykkur fannst um æfinguna. Þið finnið okkur hér: https://www.instagram.com/coach_birgir/

Haldið áfram að vera hrikaleg og okkar bestu kveðjur frá Köben.

Biggi og Linda

www.coachbirgir.com

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest