Þrjú atriði til að tryggja að rólega skokkið sé hægt

Þrjú atriði til að tryggja að rólega skokkið sé hægt

Höfundur: Arnar Péturs

Rólega skokkið krefst oft einskis annars en góðrar íslenskrar nennu, þar sem þetta á hvorki að vera erfitt eða hratt. Ef við tökum rólega skokkið rétt þá hlökkum við til þess að fara á æfinguna, vera á æfingunni og hvernig okkur mun líða eftir hana. Til að taka rólegt skokk með réttum hætti er gott að miða við þrjú atriði en þau eru fílingur, pace og púls. Í rauninni ætti að hugsa til þessara atriða á öllum æfingum sem við tökum. Með því að gera það náum við að passa upp á að gera æfingarnar sem oftast rétt. Þetta hjálpar okkur líka að læra inn á okkar eigin líkama og þannig forðast meiðsli.

Áður en við skoðum þessi þrjú atriði er gott að líta á myndina hérna fyrir ofan sem sýnir óumdeilanlega ranga nálgun á rólega skokkið þegar við lítum til púls. Ef það eina sem þú tekur úr þessum pistli er þessi mynd þá er það meira en nóg. Við viljum aldrei að púlsinn sé vaxandi allan tímann í rólega skokkinu og endi í nálægt 90% af hámarkspúls. Þarna er líkaminn að erfiða allt of mikið og nákvæmlega engar líkur á því að langtíma árangur náist með þessari nálgun. Ef þetta minnir þig á púlsgögnin þín úr flestum þínum hlaupum þá er það mjög jákvætt því þú hefur mikið svigrúm til bætinga.

Fílingur

Í hlaupum er oft talað um fíling frekar en tilfinningu þó að þessi orð þýði það sama þegar við tölum um hlaup. Ef það er góður fílingur á rólegu æfingunni þá þýðir það að okkur leið vel og æfingin gekk vel. Í rólega skokkinu á okkur alltaf að líða vel og öndunin á að vera þægileg. Við förum síðar yfir hvernig fílingurinn á að vera á gæðaæfingum.

Í rólega skokkinu ættum við alltaf að huga fyrst að því hvernig okkur líður.

  • Hvernig er fílingurinn?
  • Líður mér vel?
  • Er erfitt að anda?
  • Eru verkir í líkamanum?
  • Get ég spjallað á þessum hraða?

Með því að spyrja okkur þessara spurninga þá erum við óbeint að þjálfa líkamsmeðvitund okkar í leiðinni. Líkamsmeðvitund er geta okkar til að finna hvernig líkaminn bregst við álagi fyrir æfingar, á æfingum og eftir æfingar. Þetta er oft erfitt til að byrja með og þess vegna þurfum við að vera dugleg að spyrja okkur ofangreindra spurninga og taka eftir því sem er að gerast í líkamanum yfir allan daginn. Ef við verðum sérfræðingar í líkamsmeðvitund höfum við aukið líkurnar á árangri til muna og þá eru hverfandi líkur á að lítil eymsli verði að meiðslum. Þetta er vegna þess að við vitum hvenær við þurfum að hægja á okkur á æfingum og hvenær við þurfum að vera dugleg að nota nuddrúlluna til að vinna á stífleika sem við fundum á æfingunni. Líkamsmeðvitundin í rólega skokkinu hjálpar okkur að taka æfinguna rétt. Ef okkur líður vel, eigum ekki erfitt með að anda, erum verkjalaus og eigum auðvelt með að spjalla, þá er líklega allt í góðu lagi þótt við séum að fara aðeins hraðar en venjulega. Ef eitthvað af þessu er ekki í lagi, skoðum við hraðann sem við erum á.

Pace (hraði)

Í öllum hlaupaprógrömmum eru sett ákveðin viðmið um hversu hratt rólega skokkið má vera, því eina leiðin til að klúðra rólega skokkinu er að fara of hratt. Þannig þarf ekki endilega að hafa viðmið um hversu hægt maður má fara heldur bara að maður má helst ekki fara hraðar en á ákveðnum hraða eða ákveðið pace svo við notum orðaforða hlauparans. Oft er hægt að miða við um 60 sekúndum hægar með hvern kílómeter heldur en maraþonhraðinn þinn. Til dæmis ef þú gætir hlaupið maraþon á 6:00 pace þá ætti rólega skokkið aldrei að vera hraðar en 7:00 pace. Ef þér líður illa, þá ertu kannski að fara of hratt og þá þarftu að hægja á þér. Ef þú ert að fara mun hægar en viðmiðin segja til um en þér líður vel, þá er allt í lagi, en ef þér líður illa og þú ert að fara hægar, þá gæti verið eitthvað að og þá er góð hugmynd að hætta á æfingunni og taka hvíld þennan dag. Að lokum skaltu skoða púlsinn.

Púls

Þegar hjartað er í u.þ.b. 55-65% af hámarkspúlsi þá er það að dæla eins miklu blóði með hverju slagi og mögulegt er. Þ.e.a.s. hámarksálag er á hjartanu hvað varðar dælingu blóðs í hverju slagi. Við 55–65% af hámarkspúlsi er hjartað í 100% æfingu. Við hærri púls slær hjartað bara oftar en ekki af meiri krafti. Þetta er eins og ef hjartað gæti tekið 100 kg í bekkpressu við 55–65% af hámarkspúlsi, þá myndi það aldrei lyfta meira en 100 kg heldur bara geta lyft þeim hraðar ef við færum í meira en 65% af hámarkspúlsi.

Þetta getur verið erfitt að ná utan um en þetta hafa rannsóknir sýnt. Þetta þýðir að til þess að fá hámarksæfingu fyrir hjartað þurfum við bara að vera í 55–65% af hámarkspúlsi. Við hærri púls slær hjartað bara hraðar en dælir ekki meira blóði í hverju slagi. Við erum því ekki að fá frekari bætingu með því að fara mikið hraðar en nemur 65% af hámarkspúlsi heldur eingöngu að setja óþarfa álag á líkamann og auka meiðslalíkur. Þar sem einn stærsti þátturinn sem við erum að æfa í rólega skokkinu er geta hjartans til þess að dæla blóði, viljum við vera á þeirri ákefð sem þjálfar þessa getu 100%, en ekki fara hraðar eða reyna meira á okkur. Við rétta nálgun á rólega skokkinu er púlsinn tiltölulega stöðugur en að sama skapi er hraðinn einnig stöðugur og sama á við um það hvernig okkur líður. Þetta á ekki að taka á og okkur á að líða vel allan tímann. Æfingin á að vera þannig að púlsinn, fílingurinn og hraðinn breytist lítið allt hlaupið.

Gott viðmið að hafa í huga í rólega skokkinu er að allir þættir haldast stöðugir og okkur líður betur eftir skokkið heldur en fyrir það. Þetta er hægara sagt en gert enda hefur verið innprentað í okkur að við höfum ekki verið að taka æfingu nema við séum móð í lokin.

Ég sjálfur hef oft lent í dögum þar sem ég skokkaði rólega í 60 mínútur um morguninn og svo aftur 60 mínútur seinni partinn. Um kvöldið hugsaði ég svo með mér að ég hefði líklega ekki gert nóg þar sem mér leið svo vel um kvöldið. Þá var gott að minna sig á að ég hafði hlaupið 28 km þennan daginn sem er jú alveg meira en nóg. Þegar við æfum með rétta fílingnum, á réttum hraða og við réttan púls getur okkur liðið vel fyrir, meðan og eftir allar rólegar æfingar.

Gangi ykkur vel!

Grein birtist áður á vef Arnars arnarpeturs.com

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

NÝLEGT