Keyrum upp ákefðina í heimaæfingum. Nokkur góð ráð frá Naglanum

Aftur eru musteri heilsunnar skellt í lás í seinni bylgjunni, eða er þetta þriðja eða fjórða bylgjan?

Margir fyllast kvíða að nú muni bætingarnar sturtast niður í tojlettið næstu tvær vikurnar.

Vöðvarnir munu leka af skrokk eins og bráðið smjör.

Ef þú hefur notað öll möguleg tæki í ræktinni en ert núna í sóttkví og eina sem er til í bílskúrnum eru nokkur gömul lóð úr Sjónvarpsmarkaðnum, mygluð dýna og ryðguð ketilbjalla þá eru nokkrar aðferðir til að breyta til sem krefst ekki að þú prófir allar æfingar á Youtube.

Hér eru nokkur ráð til að keyra upp ákefðina í æfingum heima í stofu, í bílskúrnum, úti á túni eða í hjólageymslunni í kjallaranum.

Styttri hvíld

Ef þú hefur alltaf hvílt í 60-90 sekúndur milli setta í loftkældri líkamsræktarstöð og skrollað Instagram. Prófaðu núna að hvíla bara í 30 sekúndur og hentu þér svo í næsta sett. Af því þú ert ekki að vinna með 100% af þyngdinni þinni þá er þetta frábær leið til að stuðla að bætingum því þú getur lyft meiri þyngd með góðri tækni í fleiri endurtekningar en þú ert vanur svo líkaminn fær nýtt áreiti sem þarf að aðlagast og verða sterkari. Mjög svipað og klasasett (cluster set).

Prófaðu að bæta inn Amino pre workout formúlunni frá Now til að fá smá koffínbúst fyrir æfingu og kreistir út nokkur aukareps.

Niðurhallandi

Skelltu báðum löppum eða annarri uppá sófa, stól, stofuborð til að gera armbeygjur, dýfur, beygjur erfiðari. Þú getur líka leikið þér með hægara tempó í lyftunni hér til að gera enn erfiðara.

Keðjur og teygjur

Ef þú átt teygjur fyrir upphífingar, eða keðjur liggjandi í bílskúrnum geturðu fest þær í stöng eða lóð og fengið þannig annað álag í nýjum hluta af lyftunni. Og það leiðir til meiri krafts og styrks. Þú getur alltaf skokkað í Byko og fjárfest í keðjum. Það verður varla meira harðkjarna en keðjaður í drasl.

Prófaðu að henda inn kreatíni til að gera lagerinn af fósfóri í vöðvanum stærri sem þýðir fítonskraftur í stuttum átökum, eins og þungum lyftingum og spretthlaupum.

Dropp sett

Ef þú átt gamalt lóðasett úr Sjónvarpsmarkaðnum í geymslunni þá geturðu keyrt niður rekkann með að byrja á þyngstu lóðunum og fara svo beint í næstu þyngd fyrir neðan og þaðan í næstu léttari þyngd. T.d byrja í 10 kg í 10 endurtekningar,svo lóðbeint í 8 kg og þaðan beint í 6 kg. Þarna fara vöðvarnir að loga og þig langar að hringja í mömmu þína. Geymdu dropp settið þar til í lokin til að setja punktinn yfir i-ið. Því þetta er veruleg ákefð og þú vilt ekki ofgera droppsettum.

Hægar negatífur og fleiri endurtekningar

Að breyta tempóinu í lyftunni ýtir þér verulega útúr þægindasápukúlunni. Prófaðu að telja upp að 5 í pósitífunni og aftur í negatífunni. Þannig eykurðu tíma undir spennu (time under tension) sem er eitt prinsipp sem þarf til að hlaða kjöti á grind. Þetta er mjög nýtilegt ef þú ert ekki með þung handlóð eða stöng. Eins ef þú ert bara með líkamsþyngd í hnébeygjum, framstig, armbeygjur og dýfur.

Ef þú ert eins og Naglinn og hatar margar endurtekningar af ástríðu er tíminn núna til að sigrast á þeim hugsunum og sjokkera skrokkinn með nýju æfingaáreiti.

Hér gætirðu bætt inn Beta Alanine sem er haukur í horni til að kreista út aðeins fleiri endurtekningar og úthald í hamaganginum.

Sprengja og sprettir

Prófaðu að kúpla inn sprett og sprengiæfingum á hárri ákefð eins og að dúndra í 30-60 sekúndna spretti á bílaplaninu, eða finna tröppur og brekkur og spretta upp og dóla þér svo niður. Hopp og skopp upp á kassa, eða bekk í almenningsgarði, burpees, sippa, hnébeygjuhopp, fá hjartsláttinn upp og æfa sprengikraftinn.

Þú gætir hent hér inn rauðrófusafa frá NOW sem opnar upp blóðflæðið og flytur súrefnismettað blóð til vöðvanna á æfingu og þú færð aukið úthald og kreist aðeins lengur í þolæfingum.

Nú þurfum við að virkja ímyndunaraflið og æfa á annan hátt og það er kannski það sem líkaminn þurfti á að halda til að bæta sig. Þú ert að virkja nýja hreyfiferla, æfa í öðru orkukerfi, æfa úti með meira súrefni og mótstöðu frá roki og rigningu og stuðla að nýjum taugabrautum með nýjum æfingum.

Þannig ertu að gefa líkamanum nýjar áskoranir og kannski verðurðu bara í enn betra formi eftir Kórónu en fyrir.