Höfundur: Linda hjá Coach Birgir
Ég veit ekki hversu oft ég hef lesið svona 30 daga áskoranir og hugsað: „Já, það væri örugglega gaman að prófa þetta einhvern tímann“.
En svo hefur tíminn bara liðið í hvert sinn og ég aldrei gert neitt í því að prófa. Ef ég er alveg heiðarleg þá hef ég heldur aldrei haft neitt sérstaklega mikla trú á svona áskorunum, né því að ég myndi bera eitthvað sérstaklega mikið úr bítum árangurslega séð, yfir þessa 30 daga.
En nú staðfesti ég það fúslega fyrir ykkur öllum sem þetta lesið að ég hafði rangt fyrir mér. Svona áskoranir VIRKA ef þær eru rétt settar upp fyrir hvern og einn. Og nú ætla ég að segja ykkur söguna af því hvernig ég komst að þessari niðurstöðu og varð mér í kjölfarið sjálfri hvatning til þess að prófa.
Fimmtán ára sonur okkar er eins og öll börn á hans aldri hér í Danmörku, búin að vera í heimaskóla meira og minna allt þetta skólaár. Fyrst um sinn var lítil sem engin áhersla lögð á íþróttir eða hreyfingu á skólatíma sem gerði það að verkum að flest skólabörn ýmist hættu eða minnkuðu það umtalsvert að hreyfa sig reglubundið yfir vikuna þar sem allir tómstundir, þ.m.t. íþróttir voru settar á hliðarlínuna líka.
Hvað segja rannsóknir?
Samkvæmt rannsókn sem gerð var yfir árstímabil eða frá mars 2020 til mars 2021 og kynnt í fjölmiðlum nú á dögunum hafa þessar breytingar á lífsstíl og lífskjörum barna haft ótrúlega mikil áhrif og meiri áhrif en við flest gerðum okkur grein fyrir. Rannsóknin sýnir að öll skólabörn á aldrinum 12-13 ára hafa að meðaltali bætt á sig þremur fitukílóum yfir þetta árstímabil sem Covid hefur staðið, auk þess sem blóðþrýstingur og hvíldarpúls þeirra hækkaði umtalsvert.
Leiða rannsakendur jafnframt líkur að því að það sama megi segja um flest önnur skólabörn á aldrinum 12-16 ára. Komu þessar niðurstöður eins og þruma úr heiðskíru lofti hér í landi enda Danir þekktir fyrir að leggja ríka áherslu á það að börn og fullorðnir haldi sér í góðu formi og kjörþyngd. Fór því allt í gang til að koma börnunum í reglubundna hreyfingu aftur og skólar því komnir með íþróttir inn í stundatöflur sínar aftur, sem betur fer.
Hreyfiáskorunar verkefni
Eitt af þeim verkefnum sem sonur okkar fékk í íþróttum nýverið var að útbúa 30 daga hreyfiáskorun og fylgja henni svo sjálfur eftir næstu 30 dagana. Mátti áskorunin innihalda hvaða hreyfingu sem var og útfærast á hvaða máta sem var, hún þurfti bara að ná yfir 30 samfellda daga.
Skemmst er frá því að segja að úr varð þessi 30 daga planka áskorun hér að neðan sem hann sinnti samviskusamlega og náði vægast sagt frábærum árangri með. Á fyrsta degi áskorunarinnar hélt hann planka eins lengi og hann mögulega gat, með hið minnsta 20 góðum hristings- og baráttusekúndum áður en hann gafst upp. Varð svo úr að plankatíminn hans var 2 mínútur og 45 sekúndur. Í kjölfarið setti hann sér markmið um bætingar og hversu lengi hann vildi geta haldið planka í kjölfar þessara 30 daga og setti hann sér þar markmið um 6 mínútna plankastöðu eða rúmlega 100% bætingu.
Þegar ég leit á þetta hjá honum hugsaði ég bara: „Ohh boy, þetta mun honum aldrei takast“ en sagði þó ekkert annað en.. Vá þetta er sko aldeilis metnaðarfullt markmið hjá þér, virkilega vel gert Kristófer!
Hvernig var svo fyrirkomulagið
Og þá var áskorunin komin af stað. Fyrirkomulagið hjá honum var þannig að hann setti alltaf niður þrjá samfellda daga þar sem hann hélt plankastöðu jafnlengi hvern dag en jók svo tímann jafnt og þétt með þriggja daga millibili.
Fyrsti dagurinn var því MAX dagur eins og fyrr segir, þar sem hann kannaði hversu lengi hann gat haldið stöðunni sem og líka sá síðasti. Dagana 28 þar á milli fór hann frá því að halda plankastöðu í 1 mínútu fyrstu 3 dagana yfir í að halda henni í 5 mínútur og 30 sekúndur á degi 29. Á þriggja daga fresti jókst planka tíminn um 30 sekúndur þar til á síðasta degi áskorunarinnar en þá var kominn tími til að mæla árangur erfiðisins. Þann dag gerði hann sér lítið fyrir og hélt plankastöðu í 6 mínútur og 11 sekúndur. Markmið staðið!!
Hvern dag yfir þetta 30 daga tímabil gerði hann líka 30 armbeygjur og 50 uppsetur í kjölfar þess að hafa haldið plankastöðunni. Þannig vann hann enn frekar í því að styrkja planka vöðvana. Þegar ég fylgdi þessu sama plani í 30 daga fór ég úr því að geta haldið planka í 4:38 sekúndur yfir í að halda plankastöðu í 8 mínútur og 7 sekúndur.
Ég lýg því ekki að þetta tók á og líkaminn fann vissulega fyrir þessu aukaálagi hvern dag en árangurinn lét ekki á sér standa. Fyrir marga er líklegt að þessi áætlun sé aðeins of áköf en þá er um að gera að hafa fleiri samfellda daga og aukninguna á plankatíma minni. Það er jú ansi metnaðarfullt að setja sér markmið um 100% bætingu.
En ef þið hafið áhuga á að bæta ykkur í planka eða hverju svo sem öðru, þá er þetta klárlega eitthvað til að prófa eða nota til viðmiðunar þegar kemur að því að útbúa ykkar eigin 30 daga áskorun þar sem ykkar markmið og geta er höfð að leiðarljósi.
Setjum okkur reglulega ný markmið og hrósum okkur þegar vel gengur!
Með planka kveðju frá Köben
Linda
